槲皮素屬于一組被稱為膳食類黃酮的植物化合物，它是一種多酚，構(gòu)成許多不同植物色素的基礎(chǔ)。這就是為什么你總是聽到“吃彩虹”的建議——那些顏色鮮艷的水果和蔬菜從促進(jìn)健康的類黃酮中獲得大膽的色調(diào)。不過，槲皮素在其他類黃酮中真正脫穎而出，因?yàn)樗哂性S多獨(dú)特且有益的生物學(xué)特性，包括抗炎，抗氧化，抗衰老等。本文將介紹富含槲皮素的幾種食物。

水果

蘋果

每 100 克（大約半個(gè)蘋果）5 毫克。蘋果可能是最常見的食物，也是槲皮素的良好來源。

漿果

根據(jù)品種的不同，富含類黃酮的蔓越莓每 100 克可能含有多達(dá) 22 毫克，而藍(lán)莓每 100 克（大約相當(dāng)于一杯）含有 7-14 毫克。漿果也是抗氧化劑以及稱為花青素的多酚的重要來源，它們具有廣泛的健康益處。

深色葡萄

每 100 克 3 毫克（典型的一束）。這些水果是許多多酚的重要來源，最著名的是白藜蘆醇，它可能針對(duì)抗衰老途徑。每 100 毫升紅酒中含有大約 3 毫克槲皮素，這略低于半杯。來自綠葡萄的白葡萄酒平均比紅葡萄酒含有更少的多酚（包括槲皮素）。

蔬菜

紅洋蔥

每 100 克 39 毫克（大約一個(gè)小洋蔥）。所有洋蔥都含有槲皮素；但由于它們的色素，紅洋蔥的類黃酮含量最高，包括槲皮素。烹調(diào)方式可降低槲皮素含量。因此，不要煮沸和油炸，以從這些辛辣的蔬菜中獲得最大的類黃酮攝入量。

西蘭花（生）

每 100 克（一小碗）3 毫克。西蘭花和其他十字花科蔬菜是維生素和礦物質(zhì)的豐富來源，此外還含有促進(jìn)細(xì)胞健康的化合物，如蘿卜硫素和吲哚-3-甲醇。而且，它們也是額外抗氧化劑的良好來源……因此更有理由將它們添加到您的飲食中。

羽衣甘藍(lán)

每 100 克（約一杯）8 毫克。與西蘭花一樣，羽衣甘藍(lán)是一種有益于細(xì)胞健康的綠葉蔬菜。此外，羽衣甘藍(lán)是類胡蘿卜素的葉黃素和玉米黃質(zhì)的重要來源，它們集中在視網(wǎng)膜中并支持健康的視力。

其它食物來源

刺山柑

每 100 克 365 毫克（通常需要 2-3 份）刺山柑是每克槲皮素含量最豐富的食物來源！刺山柑是刺山柑在開花前的花蕾。它們通常用作調(diào)味品，最常見于沙拉和鮭魚。雖然刺山柑目前在美國(guó)不是一種流行的食物，但它被認(rèn)為是一種超級(jí)食物，并且正在引起更多的興趣。

蒔蘿

每 100 克 55 毫克（通常需要 2-3 份）這種藥草與歐芹和芹菜屬于同一科，但具有羽毛狀質(zhì)地。將它用作裝飾物不僅是為了品味，還可以營(yíng)造令人愉悅的香氣。

蕎麥

每 100 克高達(dá) 36 毫克（大約滿滿一杯）。蕎麥不僅是增加槲皮素?cái)z入量的好方法，而且如果您不吃麩質(zhì)食物，蕎麥也是小麥的絕佳替代品。蕎麥作為混合食物碗的底料效果很好。如果你想吃點(diǎn)咸味的，可以試試炒其他植物性食物，或者加入更甜的富含槲皮素的食物，如漿果或其他新鮮水果。

綠茶

每 100 毫升（不到半杯）含槲皮素2.63 毫克。綠茶還提供大量稱為 EGCG 的多酚，有助于將膽固醇和葡萄糖水平維持在正常范圍內(nèi)，支持大腦和神經(jīng)健康，并提供廣泛的細(xì)胞健康支持。