果糖是一種主要產(chǎn)自天然的水果和谷物之中的糖類。果糖的甜度是蔗糖的1.8倍，是所有天然糖中甜度最高的糖，所以在同樣的甜味標(biāo)準(zhǔn)下，果糖的攝入量?jī)H為蔗糖的一半。因此，果汁、飲料、甜點(diǎn)、冰淇淋、糖果等中多應(yīng)用果糖作為甜味添加劑。

過去認(rèn)為使用果糖代替砂糖，在相同甜度下可以減少熱量攝取，其升糖指數(shù)也很低，果糖在預(yù)防及控制糖尿病上較佳。但此觀點(diǎn)已經(jīng)遭到反駁。

雖然有一少部分組織會(huì)直接利用果糖，但果糖的最主要代謝是在肝臟。果糖在肝臟中的代謝不受限速酶的控制，會(huì)生成大量的葡萄糖、糖原、乳酸和丙酮酸等。乳酸和丙酮酸是合成甘油三酯的前體物質(zhì)。因此長(zhǎng)期過量攝入果糖會(huì)導(dǎo)致脂肪肝和肥胖癥。

果糖還會(huì)降低胰島素的敏感性。有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證實(shí)，果糖可引發(fā)多臟器胰島素敏感性降低，導(dǎo)致全身胰島素抵抗，造成代謝綜合征。

《美國(guó)飲食協(xié)會(huì)》雜志刊發(fā)的一項(xiàng)研究則指出，飲用果汁所吸收的大量果糖會(huì)增加患直腸癌的幾率。專家稱，水果本身中富含纖維、維他命C和抗氧化劑等物質(zhì)，有助于對(duì)抗腸癌，但這些物質(zhì)會(huì)在加工過程中都丟失掉，所以建議吃水果盡量不要榨汁。

劍橋大學(xué)有研究表明果糖會(huì)加重“癡呆癥”。通過對(duì)動(dòng)物進(jìn)行實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，果糖攝入量與動(dòng)物大腦中的β-淀粉樣蛋白板塊的形成有關(guān)，該物質(zhì)在患有阿爾茲海默癥人群中很常見。

那么，每天攝入多少果糖才合適呢？《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議：控制添加糖的攝入量，每天攝入量不超過50g，控制在25g以下。每100ml碳酸飲料中大約含有11g果糖；一瓶500毫升的維他檸檬茶，含糖62g。因此，我們應(yīng)該控制每日糖的攝入量，減輕肝臟的負(fù)擔(dān)，消除隱藏的健康殺手。

果糖是誰？從哪里來？到哪里去？

果糖是一種單糖，它是葡萄糖的同分異構(gòu)體，以游離狀態(tài)大量存在于水果的漿汁和蜂蜜中。果糖與葡萄糖結(jié)合的產(chǎn)物是蔗糖。

果糖是目前加工食品及軟飲料中最主要的含糖添加劑。

果糖的甜度是蔗糖的1.7~1.8倍，是所有天然糖中甜度最高的糖，堪稱天然糖里的”甜霸“，所以在同樣的甜味標(biāo)準(zhǔn)下，果糖的攝入量可以僅為蔗糖的一半。既往，人們認(rèn)為：在加工食品中用果糖來代替砂糖，可以在相同甜度下減少熱量攝取，外加果糖的升糖指數(shù)（GI）很低、且具有良好的吸濕性溶解度低冰點(diǎn)等特質(zhì)（天然適用于糕點(diǎn)、糖果、罐頭、蜜餞、飲料等的加工保存增味），所以被大量用于食品加工業(yè)和對(duì)糖尿病的預(yù)防控制中。

然而，凡事都怕“但是”二字！

甜甜的果糖給人們帶來了怎樣的健康隱患？

過去，人們發(fā)現(xiàn)：果糖代謝不會(huì)直接引起血糖升高，或者說即便升高也有限，絕對(duì)比不上糖類家族里的葡萄糖和蔗糖，因此認(rèn)為果糖在預(yù)防和控制糖尿病中優(yōu)于蔗糖，被稱為“健康糖”。

但是，果糖在人體內(nèi)的代謝跟葡萄糖不同，說起來很復(fù)雜，屋主用3個(gè)字簡(jiǎn)單總結(jié)就是：沒人管！——它的代謝既不受ATP的負(fù)反饋調(diào)節(jié)，也沒有限速酶，且不受胰島素和瘦素調(diào)節(jié)，可以繞開食欲控制的機(jī)制，讓我們?cè)诔粤怂院鬀]有明顯的飽腹感。

有研究表明，與葡萄糖相比，果糖會(huì)大大增加食欲，讓我們更想吃。并且，雖然它不升高血糖，卻會(huì)進(jìn)入肝臟直接合成脂肪。如果攝入過多果糖的話，會(huì)引起胰島素敏感性下降，并促進(jìn)脂肪肝的發(fā)生。所以，已經(jīng)成為2型糖尿病、高尿酸血癥、高血壓、非酒精性脂肪肝等代謝綜合征組分的重要危險(xiǎn)因素。

糖尿病病友們或許要問了：果糖不升高血糖？明明我吃完某些水果后血糖會(huì)有波動(dòng)，你說它不升糖？你一定在騙我……

嗯，解答一下你們的困惑：水果里不只含果糖，還含有葡萄糖和蔗糖，只不過不同水果里不同糖的比例和量不同罷了。屋主嘗試給大家找不同水果里各種糖含量的對(duì)比數(shù)據(jù)，可惜，很多數(shù)據(jù)的可靠程度不能確定，所以暫時(shí)放棄……不過，鑒于每個(gè)人對(duì)相同食物的血糖反應(yīng)會(huì)有差別，屋主建議大家：你可以在進(jìn)食不同水果后測(cè)一下你的血糖值，根據(jù)你自己的血糖波動(dòng)情況來決定要不要限制這類水果的攝入量。